Piano annuale di preparazione atletica Pallacanestro giovanile: Parte 2

Avete letto per bene la prima parte di questo articolo? Bene! Ora passiamo alla seconda parte, con esempi pratici per squadre di alto livello.I sistemi energetici utilizzati sono gli stessi dei giocatori giovani e/o universitari, quello che cambia sono la durata delle fasi (adattamento anatomico/condizionamento, forza massima, potenza transizione) e le intensità e i tempi di recupero. Passiamo alla pratica:

MESI DI ,AGOSTO,SETTEMBRE,OTTOBRE,NOVEMBRE: FASE PREPARATORIA.

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO FORZA:

AGOSTO:  ADATTAMENTO ANATOMICO 3 SETTIMANE.

FINE AGOSTO-META’ OTTOBRE:  FORZA MASSIMA 8 SETTIMANE

META’ OTTOBRE-FINE NOVEMBRE:  CONVERSIONE IN POTENZA 7 SETTIMANE

FASE ADATTAMENTO ANATOMICO

CIRCUITO CON BILANCIERE, MANUBRI, PALLE MEDICHE:

1. SQUAT PARALLELO

2. FLOOR PRESS

3. ESTENSIONI DELLE ANCHE IN QUADRUPEDIA

4. REMATORE

5. SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE

6. MILITARY PRESS

7. TIRATE AL MENTO

8. LANCIO PALLA MEDICA DAL PETTO

9. JUMP SQUAT

10. LANCIO PALLA MEDICA ALL’INDIETRO

11. SITUP (ADDOMINALI)

12. PLANK FRONTALE O LATERALE

PARAMETRI DI CARICO : RIPETIZIONI A SCENDERE DA 15-12 A 6-8 DURANTE TUTTA LA FASE

BUFFER: MARGINE DI 1  RIPETIZIONE PRIMA DELL’ESAURIMENTO, O AD ESAURIMENTO

NUMERO DI STAZIONI PER CIRCUITO: 6-9

NUMERO DI CIRCUITI PER SESSIONE: 3-4

TEMPO TOTALE DELLA SESSIONE: 40-60 MINUTI

RECUPERO TRA ESERCIZI: 30-120 SECONDI

RECUPERO TRA CIRCUITI: 1-2 MINUTI

FREQUENZA PER MICROCICLO(SETTIMANA): 3-4

SCHEMA INCREMENTI DI CARICO NEI CIRCUITI PER AVANZATI:

1 SETTIMANA: 15 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

2 SETTIMANA: 12 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI

3 SETTIMANA: 10 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

4 SETTIMANA: 10 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI

5 SETTIMANA: 8 RIPETIZIONI, 4 CIRCUITI

6 SETTIMANA: 8 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

 Passiamo ora ad un esempio di circuit training eseguito con l’ausilio di attrezzi e macchine, oltre che con i pesi liberi.

1.LEG PRESS/SPLIT SQUAT

2. LENTO CON MANUBRI STAZIONE ERETTA

3. PONTE A UNA GAMBA

4. REMATORE CON MANUBRI

5. STACCO A UNA GAMBA CON GINOCCHIO SEMI FLESSO

6. LENTO CON MANUBRI SEDUTO

7. POLPACCI IN PIEDI

8. TIRATE AL MENTO

9. SITUP (ADDOMINALI)

10. PLANK FRONTALE

Tutti gli esercizi vanno svolti con questo tempo di esecuzione: 3.0.1   : Il primo numero indica la durata della fase eccentrica (allungamento), il secondo numero indica la durata di fase di fermo isometrico (in questo caso nulla), il terzo numero indica la durata della fase concentrica (accorciamento).

Per lo schema serie/ripetizioni, regolatevi con lo schema proposto sopra per gli avanzati appunto., oppure utilizzate questo schema di carico distribuito nelle settimane:

Medio – Alto – Basso – Medio – Alto – Basso – Medio

PARTE SPECIALE: Come detto nella prima parte di questo articolo, qui di seguito vi lasciamo qualche “chicca” tecnica/tattica per questo periodo di allenamento. L’intento è continuare ad eseguire i tipici movimenti dello sport praticato, inserendo nuovi spunti motori dati dall’allenamento con sovraccarichi e/o corpo libero in precedenza. Insomma ricordarsi e fare sempre nello specifico i movimenti dello sport praticato.

ESERCIZI PRATICI CON PALLONE O ALTRO IN FASE DI CONDIZIONAMENTO

Tra i mezzi da utilizzare per lo sviluppo della resistenza durante questa fase iniziale, il lavoro a circuiti, ma soprattutto il lavoro “intermittente” rimane quello pi produttivo.

Le forme d’intermittenza più utilizzate sono: 5-15, 15-15, 30-30, 10-20, ma credo che nel basket sarebbe inutile andare oltre il criterio 15-15. Il lavoro voluminoso sarà quello con i pesi e/o attrezzi con sovraccarico.

ESEMPIO DI LAVORO INTERMITTENTE:

10 SPRINT IN PALLEGGIO  (LAVORO)

20 PALLEGGI SUL POSTO   (RECUPERO ATTIVO)

10 SALTI ALLA CORDA        (LAVORO)

20 PALLEGGI SUL POSTO   (RECUPERO ATTIVO)

Nella prossima parte di questo articolo, introdurremo la fase di forza massima, con tanto di schemi di allenamento, ed esercizi di atletica per il miglioramento della velocità e dell’esplosività.

Stay Strong

Piano annuale di preparazione atletica Pallacanestro giovanile

Proposta piano annuale di preparazione atletica per sport individuali e/o di squadra. Ogni settimana pubblicheremo un articolo relativo alla programmazione su base annuale per la preparazione atletica dei vari sport e discipline.

Oggi partiamo con il BASKET, mia vecchia fiamma 🙂

Il basket richiede che i giocatori siano forti, agili e capaci di accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione rapidi. Un allenamento della forza e della potenza adeguato prepara il giocatore alle difficoltà della stagione agonistica. Un modello di periodizzazione tipo per il basket juniores di tipo nazionale, è presentato nello schemino che sotto verrà riportato. Passiamo alle caratteristiche e i momenti della pianificazione stessa:

– Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido, aerobico.

– Ergogenesi: 60% anaerobico alattacido, 20% anaerobico lattacido, 20% aerobico.

– Substrati energetici principali: fosfocreatina e glicogeno.

– Fattori limitanti: potenza di stacco, potenza di accelerazione, potenza resistente.

– Obiettivi dell’allenamento: potenza; potenza resistente; forza massima.

Passiamo allo schema nel dettaglio :

MESI DI LUGLIO,AGOSTO,SETTEMBRE,OTTOBRE: FASE PREPARATORIA.

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO FORZA:

LUGLIO ADATTAMENTO ANATOMICO 4 SETTIMANE.

AGOSTO-SETTEMBRE FORZA MASSIMA 8 SETTIMANE

OTTOBRE CONVERSIONE IN POTENZA

SISTEMI ENERGETICI UTILIZZATI:

LUGLIO:POTENZA AEROBICA, CAPACITA’ LATTACIDA, POTENZA LATTACIDA

AGOSTO-SETTEMBRE: CAPACITA’ LATTACIDA, POTENZA LATTACIDA, POTENZA AEROBICA

OTTOBRE: POTENZA LATTACIDA BREVE, POTENZA LATTACIDA, POTENZA AEROBICA.

FASE ADATTAMENTO ANATOMICO

ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO A CIRCUITO:

CIRCUITO A: CORPO LIBERO

1. SQUAT PARALLELO

2. PIEGAMENTI (PUSH UP)

3. ADDOMINALI (SIT UP)

4. ESTENSIONI DELL’ANCA IN QUADRUPEDIA

5. IPERESTENSIONI

6. SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE DEI PIEDI (CALF)

7. PLANK FRONTALE E/O LATERALE

CIRCUITO B: CORPO LIBERO (COMBINAZIONE DUE MICROCIRCUITI)

PRIMA PARTE:

1. SQUAT PARALLELO

2. PIEGAMENTI PUSH UP MANI DISTANTI

3. ADDOMINALI SIT UP

4. ESTENSIONI DELL’ANCA IN QUADRUPEDIA

SECONDA PARTE

1. PIEGAMENTI PUSH UP MANI VICINE

2. IPERESTENSIONI

3. SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE CALF

4. PLANK FRONTALE

CIRCUITO C: MANUBRI E PALLE MEDICINALI

1. SQUAT PARALLELO

2. FLOOR PRESS

3.ESTENSIONI DELL’ANCA IN QUADRUPEDIA

4. REMATORE

5. SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE CALF

6. MILITARY PRESS

7. TIRATE AL MENTO

8. LANCIO DELLA PALLA MEDICA DAL PETTO

9. JUMP SQUAT

10. LANCIO DELLA PALLA MEDICA ALL’INDIETRO

11. ADDOMINALI SIT UP

12. PLANK

PARAMETRI DI CARICO : RIPETIZIONI A SCENDERE DA 20 A 8-6 DURANTE L’INTERA FASE

BUFFER: MARGINE DI 1 O 2 RIPETIZIONI PRIMA DELL’ESAURIMENTO

NUMERO DI STAZIONI PER CIRCUITO: 10-15

NUMERO DI CIRCUITI PER SESSIONE: 2-3

TEMPO TOTALE DELLA SESSIONE: 35-60 MINUTI

RECUPERO TRA ESERCIZI: 30-90 SECONDI

RECUPERO TRA CIRCUITI: 2-3 MINUTI

FREQUENZA PER MICROCICLO(SETTIMANA): 2-3

SCHEMA INCREMENTI DI CARICO NEI CIRCUITI PER PRINCIPIANTI:

1 SETTIMANA: 20 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

2 SETTIMANA: 15 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI

3 SETTIMANA: 12 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

4 SETTIMANA: 15 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

5 SETTIMANA: 12 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI

6 SETTIMANA: 10 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

PER ATLETI AVANZATI( SERIE ESEGUITE FINO A FATICA)

1 SETTIMANA: 15 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

2 SETTIMANA: 12 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI

3 SETTIMANA: 10 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

4 SETTIMANA: 10 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI

5 SETTIMANA: 8 RIPETIZIONI, 4 CIRCUITI

6 SETTIMANA: 8 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

L’allenamento a circuito può essere utilizzato fin dalla prima settimana della fase di adattamento anatomico. Il preparatore dovrà scegliere i circuiti e le stazioni in base alle attrezzature disponibili. Gli atleti dovranno eseguire una progressione specifica, a seconda del loro livello di fitness ed esperienza di allenamento. I piu giovani o quelli con poca o nessuna esperienza di allenamento della forza, dovrebbero iniziare con esercizi a corpo libero o a basso carico (palle mediche, piccoli manubri, kettlebell, bilancieri vuoti) . Successivamente potranno aumentare il carico utilizzando palle mediche piu pesanti, bilancieri con sovraccarico, macchine per l’allenamento della forza, sempre secondo le disponibilità. Gli esercizi di questa fase devono essere scelti soprattutto in base al coinvolgimento maggiore su tanti gruppi muscolari, senza guardare il bisogno specifico dello sport. Quindi un approccio multilaterale. Inoltre anche i muscoli motori primari devono essere allenati; essi sono i motori per una prestazione efficace per quanto riguarda la tecnica gesto-specifica. I tre circuiti presentati sono semplicemente esempi, e non esauriscono tutte le possibilità che si hanno in palestra, ma per un atleta principiante o giovane sono tipici.

Gli atleti che non hanno mai fatto un allenamento a circuito possono suddividere i circuiti in due parti. Con l’avverarsi degli adattamenti, vanno aggiunti progressivamente gli esercizi della parte 2 alla fine della parte 1, fino a quando sarà possibile eseguirli tutti senza nessuna interruzione. E’ utile iniziare con due gruppi di 4 esercizi, come presentato nel circuito B; mentre l’atleta si adatta al programma, si può aggiungere il quinto esercizio nella parte 1 e così via. Questo approccio mantiene l’atleta motivato a raggiungere l’obiettivo e fa da continua sfida per raggiungere nuovi livelli di adattamento. I principianti dovrebbero personalizzare il numero delle ripetizioni, eseguendone un numero tale da causare un lieve affaticamento, quindi sempre al di sotto di quella soglia alla quale l’atleta riesce a mantenere una buona tecnica, ma deve fermarsi a causa del dolore muscolare.

Bene, nella prossima nota/articolo, introdurremo la stessa fase di adattamento anatomico sia per atleti avanzati, sia per atleti che hanno a disposizione bilancieri e macchine per l’allenamento della forza. Inoltre piccola chicca di schemi pratici tattico/tecnici da aggiungere agli allenamenti della forza qui proposti.

Contattateci se qualche concetto o schema non vi è stato chiaro, o volete approfondire l’argomento. E perchè no se siete atleti o società interessate , contattateci 🙂

La Monofrequenza è una cagata pazzesca

“Oggi cosa fai?” , “Oggi Petto e Bicipiti!…Mercoledi dorso e Venerdi gambe e accessori! Vado di monofrequenza io, l’ho letto da qualche parte, me lo ha detto il Guru” Classica frase da sala pesi di una palestra commerciale.
Con la monofrequenza tronchiamo smembriamo l’intero corpo in singoli pezzi o distretti e li alleniamo con una frequenza di una volta a settimana, seguendo la logica che tra una seduta e l’altra, i nostri “pezzi” possano recuperare in modo corretto e si verifichi la tanto amata crescita.

Iniziamo già a dire che tutta questa suddivisione in distretti e parti, nella concezione di allenamento per la forza, semplicemente non esiste perchè, parlando di forza, parliamo di una prestazione , e signori, se vogliamo ottenere una buona prestazione, dobbiamo allenarci come se stessimo praticando un vero e proprio sport, o anche, un’attività lavorativa dura , come il lavorare in fabbrica ad esempio. Un operaio di fabbrica non è che un giorno lavora su un tipo di aggeggio e l’altro no, soprattutto se lavora nella catena di montaggio: ogni giorno fa le sue 6-8 ore di turno , ed espleta sempre lo stesso lavoro. Un nuotatore, altro esempio, non si allena solo una o due volte a settimana, per dar modo a pettorali o ai dorsali o i quadricipiti di recuperare tra una seduta e l’altra. Stesso discorso può valeere per un saltatore, o un lanciatore, o ancora un lottatore, che non dividono gli allenamenti in parte bassa e parte alta!

Addirittura, possiamo affermare, moltissimi questi atleti citati sopra, non solo svolgono il loro tipico allenamento tecnico/tattico , ma aggiungono nelle loro sessioni, anche l’allenamento con i pesi. Signori, abbiamo di fronte a noi anche atleti che dopo la doppia seduta di allenamento giornaliera, si mettono la loro buona ora in sala pesi , svariate volte. Se vogliamo aumentare la nostra performance, il nostro livello di fitness, LA BASE per i nostri miglioramenti, è appunto, la MULTIFREQUENZA.

Se lo fanno atleti di grande specializzazione, possiamo farlo anche noi, sicuramente in un modo più calcolato verso la nostra persona, il nostro stile di vita e i nostri obiettivi.

Torniamo di nuovo alla nostra suddivisione “classica”, quella muscolo-centrica, che le persone usano solitamente per allenarsi:

SESSIONE                             GRUPPI MUSCOLARI

A                                        PETTO, TRICIPITI

B                                        DORSO, BICIPITI

C                                        GAMBE, SPALLE

Bene, ora alzi la mano chi crede che tutti i muscoli descritti nelle diverse sessioni, vengano allenati solo ed esclusivamente quella volta….. benissimo. Prendiamo ad esempio il petto, tanto caro ai maschietti: In questa suddivisione, il petto viene allenato, udite udite, ben 3 volte, DIRETTAMENTE. Nell’allenamento C , farete per esempio il lento avanti spinte manubri o la shoulder press vero? Il petto viene direttamente coinvolto, perchè avviene una adduzione dell’omero tramite il lavoro dei fasci claveari. In ogni occasione in cui muovete le braccia, le spalle vengono allenate direttamente. Nell’allenamento B quello dei dorsali, eseguirete anche le trazioni alla sbarra, o la lat machine o i rematori? Sempre il gran pettorale, è un adduttore dell’omero in ugual misura del gran dorsale, di conseguenza i fasci costali o meglio sterno-costali, lavorano in modo costante ed intenso quando fate soprattutto le trazioni o la lat machine. Stesso discorso per bicipiti e tricipiti. L’esempio può essere allargato alle gambe ad esempio, che vengono direttamente allenate anche nei giorni del dorso, se eseguite movimenti come lo stacco, lo stacco sumo.

Se ci addentriamo nel mondo dello sport, la multifrequenza è applicata da tutti i coach, sia quelli occidentali che i colleghi orientali. Allenano i corpi dei loro atleti cercando quella miglioria delle sinapsi ottenuta in base appunto al generare forza in un determinato esercizio , che viene svolto più e più volte nell’arco settimanale o mensile.

Ci sono più studi riportati dal grande coach Boris Ivan Sheiko, allenatore di powerlifting e in passato della nazionale russa di pesistica olimpica, in cui si evince che il portare almeno a quattro le sedute settimanali, favorisce un deciso stimolo verso l’aumento dei carichi . Anche i nostri padri della pesistica olimpica italiana, uno su tutti Ermanno Pignatti, sostenevano che la multifrequenza portasse a formare nuove sinapsi per quei dati movimenti allenati e migliorie anche dal punto di vista della frequenza di scarica.

I cinesi forse non si riposano nemmeno la domenica dagli allenamenti!

Tornando ai nostri “piccoli” obiettivi, ad esempio ottenere ipertrofia nel bodybuilding, possiamo tranquillamente dire che la monofrequenza è soltato un concetto, ma non esiste a livello fisiologico. Se fondiamo la nostra programmazione nel bodybuilding con la monofrequenza, abbiamo fallito. Facciamocene una ragione .

Passiamo alla pratica. Vi lascio un paio di esempi di possibili modelli di multifrequenza da adottare a vostro piacimento.

FULL BODY

Se siete amanti dell’allenamento “Old School” , allora conoscerete sicuramente le famigerate Full Body! Esse sono state la base del bodybuilding agli albori. Come appunto suggerisce il suo nome, le full body permettono di allenare tutto il corpo in un’unica sessione . Basi da seguire:

1-2 Esercizi per ogni gruppo muscolare. Esercizi multiarticolari.

Da 2 a 5 sedute settimanali ,

Vediamo un esempio pratico

SESSIONE                            ESERCIZI                               SET X RIPETIZIONI

Squat                                         5×5

Panca piana                            4×6

Trazioni sbarra                     3xMax

A                                    Lento avanti                           4×8

Rematore                                 4×8

Curl bilanciere                       3×10

Addominali                             3×12

 

Stacco                                         6×4

Panca inclinata                       5×8

Rematore con manubrio      4×6

Dip parallele                            3xMax

B                                 Trazioni sbarra+peso            4×5

French press                            3×12

Addominali                              2×12

 

Bene! nella seconda parte di questo articolo illustreremo altro esempio di multifrequenza con la classica “Split Russa” , il metodo “Upper & Lower Body” e la classica “Spinta-Trazione”

Seguiteci!

Programmi estremi per estremi rimedi

Vi piacciono i programmi estremi? Vi piacerebbe seguire questo esempio legato alla storia del sollevamento pesi italiano?
Ovviamente con “estremo” non dobbiamo comprendere che si deve vomitare sulla pedana , oppure inalare i sali d’ammonio anche a letto, questi sono comportamenti anche abbastanza conformisti. L’estremo è rivolto all’approccio di questo programma, sia come volume che come intensità, vedremo come.
Il senso del programma è cominciare con un carico davvero minimo, ad esempio il 30-40% del 1RM che ci consenta di avere un totale e pieno controllo dell’attrezzo e quindi del movimento. Potete seguire questo metodo subito dopo una competizione importante, o se siete degli amatori con difficoltà nell’innalzare volume e poi intensità considerevolmente. O anche se siete solo dei gran curiosi, ma non principianti. Il programma è stato impostato per le tre alzate del powerlifting, ma può essere tranquillamente adattato anche per altre discipline e altri esercizi.
Passiamo alla pratica: Schema riportato RipetizionixSerie (alla russa)
Un atleta con i seguenti massimali:
Squat 130 – Panca piana 100 – Stacco da terra 170 kg.

SETTIMANA 1
LUNEDI: SQUAT 40kg (30%RM) 10×10 SERIE
MARTEDI: PANCA PIANA 30% 10X10 SERIE, STACCO DA TERRA 30% 10×10 SERIE
MERCOLEDI: SQUAT 35% 10X10 SERIE
GIOVEDI: PANCA PIANA 40% 10X10 SERIE, STACCO DA TERRA 35% 10X10 SERIE
VENERDI: SQUAT 40% 10X10 SERIE
SABATO: PANCA PIANA 45% 10X10 SERIE

SETTIMANA 2
LUNEDI: SQUAT 45% 10X10 SERIE
MARTEDI: PANCA PIANA 50% 10X10 SERIE, STACCO DA TERRA 45% 10X10 SERIE
MERCOLEDI: SQUAT 50% 10X10 SERIE
GIOVEDI: PANCA PIANA 53-55% 10X10 SERIE, STACCO DA TERRA 50% 10X10 SERIE
VENERDI: SQUAT 55% 10X10 SERIE
SABATO: PANCA PIANA 57-58% 10X10 SERIE, STACCO DA TERRA 55% 10X10 SERIE

SETTIMANA 3
LUNEDI: SQUAT 60% 10X10 SERIE
MARTEDI: PANCA PIANA 60% 10X10 SERIE, STACCO DA TERRA 60% 10X10 SERIE
MERCOLEDI: SQUAT 65% 8X10 SERIE
GIOVEDI: PANCA PIANA 65% 8X10 SERIE, STACCO DA TERRA 65% 8X10 SERIE
VENERDI: SQUAT 70% 8X10 SERIE
SABATO: PANCA PIANA 70% 8X10 SERIE

SETTIMANA 4
LUNEDI: SQUAT 75% 6X8 SERIE
MARTEDI: PANCA PIANA 75% 6X8 SERIE, STACCO DA TERRA 75% 6X8 SERIE
MERCOLEDI: SQUAT 80% 6X6 SERIE
GIOVEDI: PANCA PIANA 78-80% 6X6 SERIE, STACCO DA TERRA 80% 6X6 SERIE
VENERDI (recupero attivo)
SQUAT 80% 2X2 SERIE, PANCA PIANA 80% 2X2 SERIE, STACCO DA TERRA 80% 2X2 SERIE
SABATO: RIPOSO

Note: da metà della terza settimana, i carichi si attestano oltre il 60% del RM. Da qui possiamo leggermente diminuire il numero di ripetizioni se notiamo che il carico diventa troppo importante, oppure, togliere una serie o due sempre per il discorso fatto sopra. Dalla quarta settimana aumento drastico dell’intensità e calo del volume allenante; completare 48 ripetizioni totali con un 75% del 1RM vuol dire aver aumentato considerevolmente i livelli di forza. Nelle successive sedute allenanti ulteriore aumento di intensità e calo conseguente di volume: Si arrivano a fare 36 ripetizioni con un carico dell’80% del 1RM, in quattro settimane di lavoro, cosa non da poco!

Dopo questa fase si può passare a una fase di piccolo aumento volume e poi di nuovo sull’intensità utile a mantenere ed aumentare la forza accumulata precedentemente. Se siete interessati potete contattarci per info programmi e periodizzazioni.
PS: Per la stesura del programma ringraziate…Ermanno Pignatti, ☺️https://it.wikipedia.org/wiki/Ermanno_Pignatti
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