Piano annuale di preparazione atletica Pallacanestro giovanile: Parte 2

Avete letto per bene la prima parte di questo articolo? Bene! Ora passiamo alla seconda parte, con esempi pratici per squadre di alto livello.I sistemi energetici utilizzati sono gli stessi dei giocatori giovani e/o universitari, quello che cambia sono la durata delle fasi (adattamento anatomico/condizionamento, forza massima, potenza transizione) e le intensità e i tempi di recupero. Passiamo alla pratica:

MESI DI ,AGOSTO,SETTEMBRE,OTTOBRE,NOVEMBRE: FASE PREPARATORIA.

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO FORZA:

AGOSTO:  ADATTAMENTO ANATOMICO 3 SETTIMANE.

FINE AGOSTO-META’ OTTOBRE:  FORZA MASSIMA 8 SETTIMANE

META’ OTTOBRE-FINE NOVEMBRE:  CONVERSIONE IN POTENZA 7 SETTIMANE

FASE ADATTAMENTO ANATOMICO

CIRCUITO CON BILANCIERE, MANUBRI, PALLE MEDICHE:

1. SQUAT PARALLELO

2. FLOOR PRESS

3. ESTENSIONI DELLE ANCHE IN QUADRUPEDIA

4. REMATORE

5. SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE

6. MILITARY PRESS

7. TIRATE AL MENTO

8. LANCIO PALLA MEDICA DAL PETTO

9. JUMP SQUAT

10. LANCIO PALLA MEDICA ALL’INDIETRO

11. SITUP (ADDOMINALI)

12. PLANK FRONTALE O LATERALE

PARAMETRI DI CARICO : RIPETIZIONI A SCENDERE DA 15-12 A 6-8 DURANTE TUTTA LA FASE

BUFFER: MARGINE DI 1  RIPETIZIONE PRIMA DELL’ESAURIMENTO, O AD ESAURIMENTO

NUMERO DI STAZIONI PER CIRCUITO: 6-9

NUMERO DI CIRCUITI PER SESSIONE: 3-4

TEMPO TOTALE DELLA SESSIONE: 40-60 MINUTI

RECUPERO TRA ESERCIZI: 30-120 SECONDI

RECUPERO TRA CIRCUITI: 1-2 MINUTI

FREQUENZA PER MICROCICLO(SETTIMANA): 3-4

SCHEMA INCREMENTI DI CARICO NEI CIRCUITI PER AVANZATI:

1 SETTIMANA: 15 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

2 SETTIMANA: 12 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI

3 SETTIMANA: 10 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

4 SETTIMANA: 10 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI

5 SETTIMANA: 8 RIPETIZIONI, 4 CIRCUITI

6 SETTIMANA: 8 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI

 Passiamo ora ad un esempio di circuit training eseguito con l’ausilio di attrezzi e macchine, oltre che con i pesi liberi.

1.LEG PRESS/SPLIT SQUAT

2. LENTO CON MANUBRI STAZIONE ERETTA

3. PONTE A UNA GAMBA

4. REMATORE CON MANUBRI

5. STACCO A UNA GAMBA CON GINOCCHIO SEMI FLESSO

6. LENTO CON MANUBRI SEDUTO

7. POLPACCI IN PIEDI

8. TIRATE AL MENTO

9. SITUP (ADDOMINALI)

10. PLANK FRONTALE

Tutti gli esercizi vanno svolti con questo tempo di esecuzione: 3.0.1   : Il primo numero indica la durata della fase eccentrica (allungamento), il secondo numero indica la durata di fase di fermo isometrico (in questo caso nulla), il terzo numero indica la durata della fase concentrica (accorciamento).

Per lo schema serie/ripetizioni, regolatevi con lo schema proposto sopra per gli avanzati appunto., oppure utilizzate questo schema di carico distribuito nelle settimane:

Medio – Alto – Basso – Medio – Alto – Basso – Medio

PARTE SPECIALE: Come detto nella prima parte di questo articolo, qui di seguito vi lasciamo qualche “chicca” tecnica/tattica per questo periodo di allenamento. L’intento è continuare ad eseguire i tipici movimenti dello sport praticato, inserendo nuovi spunti motori dati dall’allenamento con sovraccarichi e/o corpo libero in precedenza. Insomma ricordarsi e fare sempre nello specifico i movimenti dello sport praticato.

ESERCIZI PRATICI CON PALLONE O ALTRO IN FASE DI CONDIZIONAMENTO

Tra i mezzi da utilizzare per lo sviluppo della resistenza durante questa fase iniziale, il lavoro a circuiti, ma soprattutto il lavoro “intermittente” rimane quello pi produttivo.

Le forme d’intermittenza più utilizzate sono: 5-15, 15-15, 30-30, 10-20, ma credo che nel basket sarebbe inutile andare oltre il criterio 15-15. Il lavoro voluminoso sarà quello con i pesi e/o attrezzi con sovraccarico.

ESEMPIO DI LAVORO INTERMITTENTE:

10 SPRINT IN PALLEGGIO  (LAVORO)

20 PALLEGGI SUL POSTO   (RECUPERO ATTIVO)

10 SALTI ALLA CORDA        (LAVORO)

20 PALLEGGI SUL POSTO   (RECUPERO ATTIVO)

Nella prossima parte di questo articolo, introdurremo la fase di forza massima, con tanto di schemi di allenamento, ed esercizi di atletica per il miglioramento della velocità e dell’esplosività.

Stay Strong