Proposta piano annuale di preparazione atletica per sport individuali e/o di squadra. Ogni settimana pubblicheremo un articolo relativo alla programmazione su base annuale per la preparazione atletica dei vari sport e discipline.
Oggi partiamo con il BASKET, mia vecchia fiamma 🙂
Il basket richiede che i giocatori siano forti, agili e capaci di accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione rapidi. Un allenamento della forza e della potenza adeguato prepara il giocatore alle difficoltà della stagione agonistica. Un modello di periodizzazione tipo per il basket juniores di tipo nazionale, è presentato nello schemino che sotto verrà riportato. Passiamo alle caratteristiche e i momenti della pianificazione stessa:
– Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido, aerobico.
– Ergogenesi: 60% anaerobico alattacido, 20% anaerobico lattacido, 20% aerobico.
– Substrati energetici principali: fosfocreatina e glicogeno.
– Fattori limitanti: potenza di stacco, potenza di accelerazione, potenza resistente.
– Obiettivi dell’allenamento: potenza; potenza resistente; forza massima.
Passiamo allo schema nel dettaglio :
MESI DI LUGLIO,AGOSTO,SETTEMBRE,OTTOBRE: FASE PREPARATORIA.
PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO FORZA:
LUGLIO ADATTAMENTO ANATOMICO 4 SETTIMANE.
AGOSTO-SETTEMBRE FORZA MASSIMA 8 SETTIMANE
OTTOBRE CONVERSIONE IN POTENZA
SISTEMI ENERGETICI UTILIZZATI:
LUGLIO:POTENZA AEROBICA, CAPACITA’ LATTACIDA, POTENZA LATTACIDA
AGOSTO-SETTEMBRE: CAPACITA’ LATTACIDA, POTENZA LATTACIDA, POTENZA AEROBICA
OTTOBRE: POTENZA LATTACIDA BREVE, POTENZA LATTACIDA, POTENZA AEROBICA.
FASE ADATTAMENTO ANATOMICO
ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO A CIRCUITO:
CIRCUITO A: CORPO LIBERO
1. SQUAT PARALLELO
2. PIEGAMENTI (PUSH UP)
3. ADDOMINALI (SIT UP)
4. ESTENSIONI DELL’ANCA IN QUADRUPEDIA
5. IPERESTENSIONI
6. SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE DEI PIEDI (CALF)
7. PLANK FRONTALE E/O LATERALE
CIRCUITO B: CORPO LIBERO (COMBINAZIONE DUE MICROCIRCUITI)
PRIMA PARTE:
1. SQUAT PARALLELO
2. PIEGAMENTI PUSH UP MANI DISTANTI
3. ADDOMINALI SIT UP
4. ESTENSIONI DELL’ANCA IN QUADRUPEDIA
SECONDA PARTE
1. PIEGAMENTI PUSH UP MANI VICINE
2. IPERESTENSIONI
3. SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE CALF
4. PLANK FRONTALE
CIRCUITO C: MANUBRI E PALLE MEDICINALI
1. SQUAT PARALLELO
2. FLOOR PRESS
3.ESTENSIONI DELL’ANCA IN QUADRUPEDIA
4. REMATORE
5. SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE CALF
6. MILITARY PRESS
7. TIRATE AL MENTO
8. LANCIO DELLA PALLA MEDICA DAL PETTO
9. JUMP SQUAT
10. LANCIO DELLA PALLA MEDICA ALL’INDIETRO
11. ADDOMINALI SIT UP
12. PLANK
PARAMETRI DI CARICO : RIPETIZIONI A SCENDERE DA 20 A 8-6 DURANTE L’INTERA FASE
BUFFER: MARGINE DI 1 O 2 RIPETIZIONI PRIMA DELL’ESAURIMENTO
NUMERO DI STAZIONI PER CIRCUITO: 10-15
NUMERO DI CIRCUITI PER SESSIONE: 2-3
TEMPO TOTALE DELLA SESSIONE: 35-60 MINUTI
RECUPERO TRA ESERCIZI: 30-90 SECONDI
RECUPERO TRA CIRCUITI: 2-3 MINUTI
FREQUENZA PER MICROCICLO(SETTIMANA): 2-3
SCHEMA INCREMENTI DI CARICO NEI CIRCUITI PER PRINCIPIANTI:
1 SETTIMANA: 20 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI
2 SETTIMANA: 15 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI
3 SETTIMANA: 12 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI
4 SETTIMANA: 15 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI
5 SETTIMANA: 12 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI
6 SETTIMANA: 10 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI
PER ATLETI AVANZATI( SERIE ESEGUITE FINO A FATICA)
1 SETTIMANA: 15 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI
2 SETTIMANA: 12 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI
3 SETTIMANA: 10 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI
4 SETTIMANA: 10 RIPETIZIONI, 3 CIRCUITI
5 SETTIMANA: 8 RIPETIZIONI, 4 CIRCUITI
6 SETTIMANA: 8 RIPETIZIONI, 2 CIRCUITI
L’allenamento a circuito può essere utilizzato fin dalla prima settimana della fase di adattamento anatomico. Il preparatore dovrà scegliere i circuiti e le stazioni in base alle attrezzature disponibili. Gli atleti dovranno eseguire una progressione specifica, a seconda del loro livello di fitness ed esperienza di allenamento. I piu giovani o quelli con poca o nessuna esperienza di allenamento della forza, dovrebbero iniziare con esercizi a corpo libero o a basso carico (palle mediche, piccoli manubri, kettlebell, bilancieri vuoti) . Successivamente potranno aumentare il carico utilizzando palle mediche piu pesanti, bilancieri con sovraccarico, macchine per l’allenamento della forza, sempre secondo le disponibilità. Gli esercizi di questa fase devono essere scelti soprattutto in base al coinvolgimento maggiore su tanti gruppi muscolari, senza guardare il bisogno specifico dello sport. Quindi un approccio multilaterale. Inoltre anche i muscoli motori primari devono essere allenati; essi sono i motori per una prestazione efficace per quanto riguarda la tecnica gesto-specifica. I tre circuiti presentati sono semplicemente esempi, e non esauriscono tutte le possibilità che si hanno in palestra, ma per un atleta principiante o giovane sono tipici.
Gli atleti che non hanno mai fatto un allenamento a circuito possono suddividere i circuiti in due parti. Con l’avverarsi degli adattamenti, vanno aggiunti progressivamente gli esercizi della parte 2 alla fine della parte 1, fino a quando sarà possibile eseguirli tutti senza nessuna interruzione. E’ utile iniziare con due gruppi di 4 esercizi, come presentato nel circuito B; mentre l’atleta si adatta al programma, si può aggiungere il quinto esercizio nella parte 1 e così via. Questo approccio mantiene l’atleta motivato a raggiungere l’obiettivo e fa da continua sfida per raggiungere nuovi livelli di adattamento. I principianti dovrebbero personalizzare il numero delle ripetizioni, eseguendone un numero tale da causare un lieve affaticamento, quindi sempre al di sotto di quella soglia alla quale l’atleta riesce a mantenere una buona tecnica, ma deve fermarsi a causa del dolore muscolare.
Bene, nella prossima nota/articolo, introdurremo la stessa fase di adattamento anatomico sia per atleti avanzati, sia per atleti che hanno a disposizione bilancieri e macchine per l’allenamento della forza. Inoltre piccola chicca di schemi pratici tattico/tecnici da aggiungere agli allenamenti della forza qui proposti.
Contattateci se qualche concetto o schema non vi è stato chiaro, o volete approfondire l’argomento. E perchè no se siete atleti o società interessate , contattateci 🙂
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